100 החלטות לדקה – על ריצה, ועל פיית האלוהים ועל מסלול רכיבה C2C – 30/05/17

המבקרים בבלוג לטובת  מסלולי הרכיבה – אפשר לדלג לפסקה הבאה.

הגיגים על ריצות הרים

הימים הם ימי בין המיצרים. בין אולטרה-טוסקנה לבין יעד אולטרה חדש שטרם נקבע. בכל הנוגע לספורט אני מקדיש כרגע שלושה חודשים, עד סוף יוני, לטעימות מתחום 'ריצות-הרים'.

אני צריך להחליט איזה סוג רץ אני. ריצות-למרחקים-ארוכים במובן המקובל של המונח (ריצות 10 קילומטר עד מרתון על כביש) אינן 'כוס-התה שלי'. איני נהנה מספיק מריצות כאלו. בעיקרון יש לי שתי אפשרויות בחירה, בין תחומים המושכים אותי בריצה – ריצות שטח או ריצות הרים. ריצות השטח נעשות בשטח. אולם הן מבוססות על ריצה ממושכת באזורים גבעיים בעיקר עם תנאי שטח לא טכניים ומשתנים. ריצות הרים לעומתן מתקיימות ומשלבות תנאי שטח קשים יחסית של טיפוסים וירידות תלולים וטכניים. אני צריך להחליט האם אני רץ שטח או רץ הרים – שגרת האימונים בחודשים הקרובים תיגזר מהחלטה כזו. לכל ארוע צריך להתכונן בין 4-6 חודשים. מעבר לזמן תהיה פה גם הוצאה לא מבוטלת של משאבים כספיים. לכן בכל הנוגע לריצה זו החלטה בכלל לא פשוטה וחשובה.

כל אדם משקף לעצמו את המציאות דרך המשקפיים הקוגניטיביות שלו. כך המציאות בכלל וכך לא יוצאת מן הכלל גם הריצה. רכישת משנה סדורה, תורת אימון ותורת ריצה דורשת לימודים ממושכים, שיקנו ללומד את מה שבני-אנוש כבר למדו ושלא צריך ללמוד שוב מהתחלה לבד. אחר-כך יש לרכוש עוד שנים של ניסיון מעשי. לכן יודעי חן ומומחים בוודאי יחלקו על הדברים שאביא פה. אשמח כמובן לביקורת, אנסה ללמוד ממנה. אבל הבלוג הזה הוא בלוג של חוויות אישיות ולא של מדעי-הריצה.

עבורי ההבדל בין השניים, בין ריצות שטח בגבעות לבין ריצות הרים בסינגלים טכניים, הוא פשוט:- בעיני ריצת שטח היא עדיין ריצה. נדרשת סיבולת של ריצה. יכולת להיות במצב ריצה במשך שעות רבות במהירויות שיוט שאתה משפר כל הזמן באימונים. לעומתן, ריצות ההרים הם כבר לא ממש ריצות. בעליות הטכניות התלולות שם המשחק הוא טיפוס בעליה, לעיתים בסיוע מקלות הליכה. הירידות דורשות ממך בעיקר טכניקה. לכן בעיני בריצות השטח הריצה היא המטרה. בריצות הרים הריצה היא עוד אמצעי ממגוון אמצעי תנועה נוספים (לא כולם על שתיים) ולאו דווקא תשהה במצב ריצה במשך רוב המסלול. אני צריך להחליט, לפחות בכל האמור בחודשים הקרובים, האם הריצה היא אמצעי או מטרה עבורי.

אני רואה את סוגי הריצה כפירמידה של כשירויות. הריצות הארוכות בכביש דורשות טיפול במהירות הריצה (הנקבעת מסף חומצת החלב) וטיפול ביכולת לקיים מהירות ריצה גבוהה לאורך זמן ממושך. ריצות השטח הארוכות מוסיפות על כך יכולת לרוץ בתנאי שטח משתנים וסיגול של ניהול אסטרטגיית תזונה לאורך הריצה (זה נושא קריטי ולא פשוט בכלל). ריצות ההרים מפתחות ומדגישות מעל שני סוגי הריצה הקודמים שציינתי סוגים נוספים של כשירות:- קבלת החלטות תחת מאמץ, רעיון שכריטופר מקדוגל הייטיב כל-כך לתאר בספרו 'נולדנו לרוץ'. וסיגול אמצעי תנועה נוספים על הריצה בכדי להתמודד עם תנאי שטח קיצוניים יותר.

מבחינת החוויה האישית שלי, ההבדל המרכזי העליון בין סוגי הריצה הוא מספר ההחלטות שיש לקבל במהלכן. בריצת חצי מרתון שהתכוננת אליה כהלכה לכאורה לא תחליט שום דבר. תדע בדיוק באיזה קצב לרוץ, מה לשתות ולאכול ומתי אם בכלל. ייתכן וביום ספיציפי תידרש להחלטה על שינוי הקצב. ייתכן ואם יופיע כאב תידרש לנהל סבל. מספר ההחלטות הוא 1X10 בחזקת אחד. אבל זהו זה סוף פסוק. ריצת שטח תוסיף נדבך של החלטות על תזונה ושתיה וניהול קצב. אותו סדר גודל של קבלת החלטות אולי סדר גודל אחד מעל.  בריצות הרים כפי שאסביר מייד מספר ההחלטות לריצה בודדת עולה לסדר גודל של 1X10 בחזקת 3 ואפילו 4. נכון שלא כל ההחלטות הן באותה מידה של קריטיות להמשך הריצה. אבל יש לקחת אותן. ויש לקחת אותן כל הזמן.

מצגת1.jpg

קבלת החלטות בריצה הרים נעשית תחת מאמץ. הקושי והמאמץ משבשים לנו את ההיגיון ושמים אותנו במקום שונה של ניתוח, ו"אסטרטגיות" של רציונליזציה, ביחס להחלטות הנלקחות על כורסא מול מחשב. ובריצות הרים פשוט נדרשים לבחור הרבה יותר בחירות. תחת מאמץ ועייפות השיקולים של צרכי הרגע, שלרוב אינם החשובים ביותר, מקבלים עוצמה ותיעדוף ברצונות הגוף, ומאפילים על השיקולים הנדרשים בהיבט הראיה הכוללת ארוכת הטווח של ניהול הריצה אל סיומה המוצלח. ניהול המאמץ והכאב, ניהול התזונה וניהול אי וודאויות לגבי הניווט (שכמעט תמיד יהיו ברקע במידה כזו או אחרת) מקבלים משנה תוקף וחשיבות כשהשטח מסובך יותר לתנועה. ניהול נוסף הוא התנועה עצמה. פה השאלה היא איך לנוע והיא מרחפת, מעל הראש, כל הזמן. התנועה המיידית היא איפה להניח את כף הרגל ואיך. זו החלטה בפני עצמה הדורשת ניתוח אפשרויות, שיקלול והחלטה, במידה מסויימת גם ניהול תועלת/סיכונים. החלטה כזו נעשית אלפי פעמים בשעה. אמנם אפשר לתרגל את תהליך ניתוח השטח ולעשות אותו פשוט יותר, זורם וקל. אבל עדיין זהו תהליך מודע ברובו שזולל את משאבי הקשב שלך ומעייף אותך קוגניטיבית. כשהשטח טכני אתה צריך לחשוב על השטח. לא על הילדים או על העבודה.

מעבר להחלטה על הצעד של איפה לשים את הרגל, ההחלטות בריצות הרים דורשות גם ניתוח של מסלולים וקווי עליה או ירידה. כשהדרך מאפשרת מספר אלטרנטיבות צריך להחליט איך לתקוף את מפל הסלע? איך לתקוף את המדרון? בריצת הרים המוח כל הזמן עובד. נדרש ריכוז. נדרש תכנון לטווחים קצרים, בינוניים וארוכים. נדרשת הערכת מצב שוטפת:- מידת התשישות, מידת הכאב ואיפה ומה משמעותו, מידת ההתייבשות, מידת הסוכר בדם, מידת המלחים בדם, איפה לדרוך, מאיפה לרוץ, באיזה קצב. אני לא רואה בהרים רצים עם אוזניות. איני רואה שם שיעמום ממונוטוניות מתמשכת. זה לא רק הנוף. זה המוח שעובד כל הזמן כי על התנועה יש לפקח, בתנועה יש להחליט, אלפי החלטות קטנות רובן הרות גורל. כל דקה כ-100 החלטות קטנות שיש לקבלן.

2.jpg

אלמנט נוסף בקבלת החלטות בריצות ההרים (למעשה בריצה ממושכת בכלל), היא עדת המשתתפים הרבה שמתאספת סביבך לשיח השוטף סביב ההחלטות. בגדול, שני סוגים מרכזיים של מנהלים וסגני מנהלים יש בישיבות הדירקטוריון הללו. שדים ופיות. על חלקם כבר דיברתי בפוסטים קודמים. היום אציין את פיית האלוהים. פיית האלוהים צצה כשטוב לך ונוח לך איפשהו בין הרבע השני לשלישי בריצה. היא מנסה לשכנע אותך שאתה אלוהי הריצה. למה אלוהים? כי היא מנסה לשכנע אותך שאתה כמו אלוהים (לא חשוב איזה אלוהים מבין כל האפשרויות שהאדם המציא). אתה כמו אלוהים כי אתה כל יכול ואין גדול ממך. "כמו אלוהים – אתה תותח-על ואין עליך". אם הפייה מצליחה לשכנע אותך, ותאמינו לי שקל מאוד להתפתות, אז אתה מתחיל לפנטז על זמני סיום שלא חלמת עליהם ומאיץ את הקצב, מסתער על מתלולים שנקרים בדרכך, מדלג דילוגי ראווה מעל סלעים שנקרים בדרכך. בעלי הניסיון לומדים לרמוס ולקבור עמוק את הפיה ההרסנית הזו ברגע שהיא צצה. כל אנרגיה מיותרת שבוזבזה בתחילת המסלול עוד תהפוך למקור לגעגועים ולבכי ונהי בהמשך המסלול. ההתמודדות עם השדים והפיות היא התמודדות מנטלית וגם אותה צריך להכיר ולתרגל.

אז אני בדילמה. מצד אחד מאוד קורצת הריצה הזורמת המתמשכת שיש בריצות הרגילות בשטח. מצד שני ריצות ההרים הרבה יותר מאתגרות את המוח.

אחד האלמנטים המרכזיים בריצות הארוכות הוא פשוט משך הזמן הארוך מאוד שבו הרץ צריך להתקדם. מה שמכונה – 'זמן על הרגליים'. הזמן שבו מערכת הלב, דם, ריאה ועיכול צריכות לספק חמצן ודלק לשרירים ולפנות מהם את הפסולת. זמן ארוך מאוד שבו המערכת העצבית משדרת את הסיגנלים שלה, הלוך וחוזר חלילה, אותם פולסים שוב ושוב, בעקבותם השרירים מתכווצים ומתרפים שוב ושוב. ושוב. גם המערכת העצבית הזו דורשת תירגול. אולם, בגלל השחיקה והמאמץ רצים אינם יכולים להרשות לעצמם לחצות את טווח ה 32-36 קילומטר בריצה בודדת בדרך קבע. חציית טווחים אלה נעשית בתחרויות עצמן או באירועי אימון הכנה ספיציפיים ממוקדים. בתוכנית למסלול של 100 קילומטר נדיר שתמצא יותר מ- 4-5 ריצות מלאות לטווחים שמעל 36 קילומטרים. לרוב, לא נכון להתאמן לטווחים ארוכים מאלה ביום-יום פשוט מפני שהשחיקה מהן דורשת זמן התאוששות ארוך שבאימונים פשוטים יותר היית יכול לקדם את עצמך טוב יותר במשך זמן שהקדשת להתאוששות. זמן האימונים האפשרי הוא משאב מוגבל בגלל צרכי ההתאוששות ולכן יש לנצלו באופן אופטימלי.

לכן, רכיבה ארוכה ומתונה מתאימה לפיתוח כושר סיבולת מתמשך תחת מאמץ נמוך עד בינוני. זאת, ללא שחיקה גופנית או מנטלית משמעותית. אפשר לרכוב 10 שעות ויותר ולהחזיק דופק המקביל לריצה מתונה בלי להפעיל עומס רב על השרירים המשתתפים בריצה או על כלל המערכת העצבית שמפעילה אותם או על השלד.

ומכאן למסלול האופניים:

IMG_9306 (ערוך).JPG

C2C – מנהריה למגדל דרך הר הילל

הרעיון לרכיבה הזו נרקם עוד בשנה שעברה. רכיבות הים-אל-ים, מהים התיכון לכנרת, שאנו מבצעים בעונת המעבר הם רכיבות תובעניות בהיבט המאמץ, אך מתגמלות בהיבט היותן בעלות מרכיב אפי עם כל המשתמע ממנו.

אני לפחות, ואני יודע שגם רוכבים נוספים, מסתכל על רכס המירון שאני עוקף במרבית רכיבות הים אל ים שאני מבצע. אם זה מהעמקים, אם זה דרך פקיעין ודיר אל אסד. רכס המירון עומד שם למעלה. וכאילו זה לא ים אל ים אמיתי אם לא עברת על הגוש הזה למעלה אלא הסתפקת במעבר מסביבו.

תכננו את הרכיבה הזו לסוף הקייץ הקודם. אולם דברים התגלגלו ואני לא רכבתי חצי שנה. כעת כשאני מתעניין שוב בתנועה על גלגלים הזכרתי את המסלול לרוני, או שהוא העלה את הרעיון ואני נדלקתי, לא זוכר. הנה עשינו. טוב עשינו. נאלצנו לאנוס את התחזית לצרכינו ולהאמין שמזג-האוויר נוח. ויצאנו אל הדרך.

IMG_9307.JPG

המטרות שלי ברכיבה היו שתיים:- להיות זמן ממושך במאמץ מתון. וניהול תזונה במאמץ מתמשך. פעם אחת, סוף סוף, לעשות את תכנית התזונה כמו שצריך. לצרוך כמות קלורית מדודה, כמות נוזלים בתוך טווח נתון.

מאחר והרכיבה קלה לי באופן יחסי לריצה אני יכול להסתמך על מזון "אמיתי". להימנע מג'לים ולצרוך לצד פחמימה מלוחה גם קצת חלבון. כל זה ביחד גורם לי לשאת ולצרוך ברכיבה 5 פיתות עם חמאת בוטנים וריבת תות. כל פיתה מהווה דלק לשעה וחצי על האוכף. ברכיבה אני יכול לעכל מזון כזה בלי בעיות. בריצה אני חייב להסתמך על מזון נוזלי מפני שכל מוצק פשוט נשאר לי בבטן ולא עובר הלאה. לא מגיע לשרירים. השליטה בשתיה חייבה אותי לשתות 5-7.5 ליטרים. אני חייב לציין שהעמידה בפרוטוקול התזונה הזה עושה לי טוב. זה לא שהיה קל מידי. היו רגעים קשים. היו עליות שירדתי בהן מהאוכף לנשום אוויר. אבל לא היה 'fatigue'. הרגשתי טוב לכל אורך הדרך, ההרגשה הטובה מסייעת גם בצד ההתמודדות המנטלית עם מזג האוויר החם לפעמים, ועם הרצון לעשות חדל. ההתאוששות מהרכיבה גם היא הייתה מהירה.

רכבנו רוני עמית ואנוכי. 72 קילומטר עם 1600 מטר עליות ועם זמן אוכף של 07:30 שעות.

פוסטים זמני.JPG

מסלול מפורט עם הערות וסימני דרך אפשר למצוא כאן ב GPSies.

ארחיב בעניין הלוגיסטי:

הכי טוב לעשות את המסלול בקבוצה גדולה עם רכב מלווה שיפרוק רוכבים ואופניים בתחילת המסלול ויאסוף בסופו. אנחנו היינו שלושה ולכן 'חיינו מן האדמה'.

לקחנו רכבת לנהריה. וממגדל עלינו על אוטובוס לטבריה. חלק חזרו למרכז עם החלפת אוטובוסים בעפולה וחלק לקחו אוטובוס לחיפה לב המפרץ ומשם ברכבת חזרה למרכז. יכולים להיווצר לדעתי הבדלים של עד כשעה בין הנתיבים למרכז אבל זה תלוי בתזמון ההחלפות ולכן אין עדיפות מובהקת לנתיב מסויים. אפשרות נוספת שיתכן והיא המיטבית היא לסוע לצמת המוביל ושם להחליף אוטובוס. בכל מקרה כדאי להצטייד באלטרנטיבות מראש ולא לבנות על חיפוש אוטובוסים במכשירי הטלפון הניידים. דבר שיכול להיות מסורבל ולא אמין בזמן אמיתי (לפחות עם האפליקציות כפי שהן מתפקדות כרגע).

להדמיית תלת מימד שהכין עמית

לאלבום של עמית

תודה לרוני שתכנן את המסלול והוביל ולעמית שצילם ורקח (ליקר ותככים).

20170529_152918.jpg

מודעות פרסומת

מחשבה אחת על “100 החלטות לדקה – על ריצה, ועל פיית האלוהים ועל מסלול רכיבה C2C – 30/05/17

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

תמונת גוגל פלוס

אתה מגיב באמצעות חשבון Google+ שלך. לצאת מהמערכת / לשנות )

מתחבר ל-%s